Créer un déficit énergétique

 Sans connaissances particulières en diététique, en privilégiant certaines classes  d’aliments, il est possible d’amorcer une perte de poids assez rapide. Vous n’aurez pas à compter les calories, ni à vous astreindre à un régime monomaniaque centré sur un pseudo aliment miracle en revanche vous devrez sélectionner vos aliments selon leur densité énergétique. C’est la condition indispensable pour perdre du poids sans être obligé de diminuer votre quantité de nourriture de manière drastique . Cette méthode est très simple à suivre. Elle n’est pas parfaite, cependant elle a le mérite de créer un déficit énergétique qui incite votre organisme à puiser dans les réserves de graisses.

Perte de poids rapide au départ

Si votre intention est de perdre 10 kg en trois mois, il faut savoir qu’au début, la perte de poids est très rapide. Ainsi à l’issue des trois premières semaines d’une alimentation contrôlée, selon votre gabarit initial et le déficit énergétique engendré par les changements, vous pouvez perdre de 4 à 6 kg. Toutefois, ne vous emballez pas il ne s’agit pas d’une perte exclusive de graisse, vous perdez également énormément d’eau au départ.  La déplétion des stocks de glycogène s’accompagne d’une perte d’eau. L’appareil digestif tend à être moins surchargé aussi du fait que l’alimentation est plus rigoureuse et ne comporte aucun grignotage. Du point de vue esthétique, la perte des deux à trois premiers kilos n’est pas significative. Visuellement, ce n’est pas très spectaculaire.

C’est la même chose lorsque vous relâchez votre  « régime », vous restaurez vos stocks de glycogène et d’eau très rapidement sans impact sur le plan esthétique malgré les 2 à 3 kilos supplémentaires sur la balance, c’est après que cela se complique.

 Donc, gardez à l’esprit qu’au début ou à la sortie d’un régime, il y a toujours une fluctuation transitoire de 2 à 3 kilos qui ne correspond pas à une perte ou à une prise de graisse réelle.

La méthode

La première règle est de supprimer les aliments conditionnés industriellement (plats, sauces, viennoiseries…). Préparer vous-même vos plats à partir d’aliments bruts permettra d’avoir un contrôle de la valeur énergétique de votre alimentation. Vous pourrez également réduire sa teneur en sucre, en sel et moduler les apports de macro nutriments avec plus de facilité.

La deuxième règle est d’adapter à votre objectif les différentes classes d’aliments qui composent la pyramide alimentaire. Voici le mode d’emploi :

 

Les différentes classes d’aliments et les adaptations à apporter

Les boissons

Consommer un minimum de 1.5 litres d’eau par jour. Vous préparez votre bouteille le matin. Elle doit être consommée intégralement le soir. C’est vraiment un minimum.

Vous pouvez consommer du café ou du thé mais sans saccharose (sucre).

Toutes les boissons alcoolisées ou sucrées (jus de fruit, sodas, boissons énergétiques, sirops …) sont à proscrire.

Les boissons édulcorées peuvent être consommées de temps à autre.

 

Sucre,  pâtisseries, friandises….

A supprimer absolument si vous souhaitez amorcer une perte de poids.

Une fois que l’objectif est atteint, vous pouvez réintroduire ces petits plaisirs ponctuellement.

Faire de l’exercice régulièrement permet de s’accorder quelques douceurs, de temps en temps,  sans stopper la perte de poids

 

Céréales et féculents

Très riches en glucides ce sont des aliments énergétiques pas excellence.

C’est sur cette catégorie que va se porter une grosse partie de votre effort. Lors des deux repas principaux de la journée, remplacer les produits céréaliers et les féculents par des légumes quasi à volonté vous permettra d’amorcer une perte de poids avec plus de facilité.

Le petit déjeuner peut comporter quelques céréales brutes (pain complet, flocons d’avoine, blé complet…).

 

Fruits et légumes

Consommez des légumes à volonté le midi et le soir. Vous pouvez consommer quelques fruits de saison réparties dans la journée. Soit le matin en remplacement des céréales, en fin de repas au déjeuner et au dîner ou pour constituer un en-cas l’après-midi.

 

Produits laitiers

Privilégiez plutôt les produits laitiers maigres sans sucre additionnel. Ils peuvent remplacer la viandes, le poisson ou compléter un petit déjeuner à base de céréales ou de fruits afin d’y apporter des protéines indispensables au maintien de la masse musculaire. 

 

Viande, poissons et œufs

Aliments bâtisseurs par excellence, privilégiez les morceaux  les plus maigres, faites également attention au mode de cuisson. De plus, n’hésitez pas consommer des œufs entiers qui sont probablement la meilleure source de protéines présente dans la nature pour l’être humain.

 

Corps gras

Ne supprimez surtout pas les graisses mais contrôlez leur quantité ! Consommez-en à tous les repas, y compris des graisses saturés indispensables à la structure des cellules et à la synthèse de certaines hormones. Veillez également à votre apport d’acides gras essentiels. Un peu de beurre le matin sur des tartines  et deux cuillères à soupe d’huile de lin, de soja ou de colza dans vos légumes et le tour est joué. Vous pouvez également consommer de l’huile d’olive. Composée presque exclusivement d’acides gras  mono-insaturés (oméga 9), elle ne présente pas énormément d’intérêt sur le plan nutritionnel. Elle a l’avantage d’être peu sensible à l’oxydation et d’avoir bon goût.

 

La perte de graisse sur le plan énergétique

Perdre 8 kg de graisse  en trois mois, cela représente un total de 60 000 calories, soit un déficit énergétique quotidien d’environ 700 calories. En modifiant vos habitudes alimentaires comme expliqué, vous devriez y parvenir sans difficulté. Améliorer la qualité de votre  alimentation vous aidera également à contrôler votre sécrétion d’insuline, l’hormone de stockage par excellence.

Une fois que vous avez atteint le poids visé, vous pouvez réintroduire épisodiquement des « aliments plaisir » mais pensez à resserrer régulièrement votre alimentation et à trouver un compromis entre rigueur et plaisir. 

 

Les avantages de cette méthode

Il s’agit plus d’une alimentation rationnelle que d’un véritable régime. La quantité de nourriture ingérée permet d’atteindre un certain niveau de satiété. La variété permet de limiter le sentiment de privation. Aucune carence particulière n’est à signaler. Le déficit énergétique se porte sur les glucides et les lipides en respectant les apports de sécurité qui permettent un fonctionnement adéquat de l’organisme.

Les inconvénients

Aucune estimation de vos besoins énergétiques réels n’a été effectuée. Il est aussi possible que vos restrictions alimentaires soient trop importantes. Une perte de poids trop rapide est le signe évident d’une perte de masse musculaire. S’astreindre à un régime trop restrictif et perdre une énorme quantité de poids très rapidement est la garantie d’une reprise de poids presque aussi rapide. Si vous voulez vous prémunir contre ce genre de problème, consultez un nutritionniste ou sollicitez un coach compétent qui fera une estimation de vos besoins réels et vous guidera vers votre objectif.

 

L'exercice physique pour améliorer vos résultats

Nous n’avons abordé que l’aspect diététique. L’exercice physique est un facteur de perte de poids intéressant à condition que l’alimentation soit également sous contrôle. La combinaison d’exercices d’endurance continus et intermittents et d’activités musculaires donne les meilleurs résultats. Cela permet d’augmenter les dépenses énergétiques tout en limitant les risques de fonte musculaire et la réduction du métabolisme de base qui s’ensuit. La pratique de certains protocoles d’entrainement permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de réduire l’appétit. Une contribution que l’on ne doit pas négliger lorsque l’on a beaucoup de poids à perdre.

La diététique et l’exercice physique fonctionnent main dans la main. Espérer réduire son tour de taille en faisant des milliers de répétitions d’abdos sans une alimentation cohérente n’est qu’illusoire.

AB