« Tabata », voici un terme que j’entends régulièrement dans le domaine du conditionnement physique. Selon certains, ce serait la recette miracle pour se débarrasser de ses kilos en trop. Globalement, j’observe que chez ces pratiquants, les résultats obtenus ne sont pas toujours à la hauteur des attentes. J’en viens à me demander si la méthode est vraiment toujours utilisée dans les règles de l’art ?

L’étude à laquelle Izumi Tabata a donné son nom a été publiée en 1996 et comportait sept co-auteurs. L’objectif initial était de confronter les résultats obtenus par deux protocoles d’entrainement radicalement différents. On a évalué la puissance aérobie (VO2max) et la capacité anaérobie (déficit maximal d’oxygène cumulé) à différents moments de l’étude afin de les utiliser comme points de comparaison. Deux choses importantes à signaler : d’une part les sujets qui ont pris part à l’expérience sont de jeunes étudiants plutôt sportifs, pas des sédentaires. D’autre part, on utilise un matériel bien spécifique pour la réalisation de l’expérience : un ergocycle avec un système de frein mécanique. Les ergomètres, mis à disposition dans les salles aujourd’hui, fonctionnent plutôt avec un système électro-magnétique.

La première expérimentation correspond à un cycle aérobie classique avec un assez gros volume de travail. Elle se compose de 5 séances identiques par semaine à une intensité modérée. Si l’on devait définir un effort équivalent, ce serait un footing entre 9 et 10 k/h pour un sportif intermédiaire ayant une VMA inférieure ou égale à 15 k/h.

Expérimentation 1

Fréquence : 5 jours par semaine
Durée : 60 minutes
Intensité : 70 % Vo2max

La deuxième expérience a été inspirée par les pratiques de l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse de l’époque. Elle illustre parfaitement la méthode Tabata. Un effort supra maximal jusqu’à épuisement entraînant une forte sollicitation sur le plan anaérobie. Elle se compose de 4 séances identiques par semaine, 7 à 8 séries de 20 secondes d’effort à une intensité de 170 % VO2 max, assorties à 10 secondes de récupération passive.
Une cinquième session hebdomadaire correspond à un entrainement polarisé. Il comprend  30 minutes d’effort continu et 4 séquences de 20/10.

Expérimentation 2

Fréquence : 4 jours par semaine
Echauffement : 10 minutes
Durée : 7 à 8 x 20/10
Intensité : 170 % Vo2 max

Fréquence : 1 jour par semaine
Durée : 30 minutes à 70 % vo2 max + 4 x 20/10 à 170 % Vo2max

Commentaires

Sur chaque protocole d’entrainement, Le niveau de difficulté des séances a été ajusté régulièrement afin de suivre les progrès réalisés. Sur la deuxième expérimentation, quel est l’intérêt d’insérer une cinquième session incomplète, polarisée ?

Résultats

Expérimentation 1             Entrainement d’endurance classique

Puissance aérobie                       +9.5 %
Capacité anaérobie                     =

Expérimentation 2            Entrainement intermittent supramaximal

Puissance aérobie                     + 14 %
Capacité anaérobie                   + 28 %

L’expérience 1 a provoqué une nette amélioration sur le plan aérobie et aucun changement significatif de la capacité anaérobie. Cela illustre parfaitement le principe de spécificité.

C’était assez prévisible. La faible production de lactate n'a probablement pas permis les adaptations nécessaires pour améliorer la capacité anaérobie.

L’expérience 2 (Tabata) a provoqué une amélioration simultanée de la puissance aérobie (+14%) et de la capacité anaérobie (28%).
Apparemment, ce fut la première étude à démontrer cette polyvalence de l’entrainement intermittent de haute intensité. Ce système semble être optimal pour développer les deux filières énergétiques simultanément. Ainsi, l’objectif de cette expérience n’a jamais été d’évaluer la perte de graisse suite à la mise en œuvre de la méthode Tabata.

Ce qu’il faut retenir de la méthode Tabata

L’intensité

Le paramètre qui rend cette méthode si efficace est l’intensité qui est atteinte au cours de l’exercice, cependant terminer ce genre de programme demande énormément de motivation.
A la fin, le participant se trouve dans l’impossibilité de conserver la même vitesse de pédalage. Il est à bout de souffle, probablement nauséeux, pratiquement en état de choc. Sa perception de l’effort est maximale sur l’échelle de Borg (RPE)
Le niveau d’intensité que vous pouvez atteindre par la réalisation de burpees et autres exercices dynamiques est incomparable. Il est beaucoup plus bas et de loin ! Vous êtes vraiment très loin du compte !
Même chose pour la course à pied, Il est impossible d’appliquer le protocole tel qu’il est présenté dans l’étude. En effet, en reprenant l’exemple de notre coureur avec 15k/h de VMA , Il devrait répéter 8 séquences de 20 secondes à 25,5 k/h, soit 141m en 20s, avec seulement 10 secondes de repos. En suivant les modalités du sprint interval training (SIT), c’est peut-être faisable par certains sujets. Dans ce cas, les séquences intenses sont entrecoupées de 4 minutes de repos et non 10 secondes.

170 % de la Vo2max, cela représente un effort presque maximal. C'est très difficile à réitérer compte tenu du ratio  temps de travail/repos de 2. Ce type de schéma d’entrainement ne peut être effectué que sur des ergomètres bien particuliers.

 

 

Tabata et la perte de graisse

Bien que l’intensité soit quasi maximale, la charge de travail globale semble insuffisante pour provoquer une dépense d’énergie significative. Certains mettent en avant l’AFTERBURN effect (EPOC) qui permettrait de continuer à brûler des calories plusieurs heures après la séance mais cet aspect pourrait être surévalué.
A travers plusieurs études, des auteurs ont démontré la supériorité du HIIT sur les activités continues et modérées pour perdre du gras toutefois les apports alimentaires n’ont, à ma connaissance, jamais été pris en compte. Plutôt étonnant parce que c’est quand même le facteur essentiel lorsque l'on veut maigrir.
Malgré tout, certains phénomènes, corrélés à la réalisation de séances intermittentes intenses, ont attiré l'attention. Notamment, la très forte sollicitation du système adrénergique qui est un moteur dans la lipolyse, la sensibilité à l’insuline, la suppression de l’appétit, l’augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance en parallèle à l’élévation du taux de lactate…

Le travail intermittent à haute intensité est, un outil incontournable dans la préparation d’un sportif ambitieux. Surtout en période de peaking. La personne qui souhaite maigrir peut également en tirer un grand bénéfice mais ne soyons pas exclusifs. Quoi qu'on en dise, les séances  d'endurance basiques ont aussi leur utilité.

A B