Etymologiquement, Senior signifie ‘plus âgé’. C’est un terme assez flou pour désigner une partie de la population en fonction de son âge. Bizarrement, on considère que dès l’âge de 50 ans, on est un Senior …. En tout cas du point de vue marketing.
Bien que l’on enregistre une régression de la plupart des fonctions naturelles dès 30 ans, un déclin plus prononcé va caractériser cette période de la vie. Cette lente dégradation physique, cognitive va altérer la qualité de vie des personnes qui avancent en âge de manière inégale.
Le vieillissement de la population est devenu un enjeu de société. Selon l’INSEE, la part des personnes de plus de 60 ans va augmenter jusqu’à 2035 pour atteindre 31 %.
Parallèlement à cela, le marché de la forme est en pleine effervescence. De nouvelles disciplines apparaissent régulièrement. Les clubs de remise en forme et les coachs sportifs à domicile se multiplient. Ce marché est très créatif mais on peut constater que l’offre qui s’adresse à la population senior demeure extrêmement pauvre. Les grandes enseignes semblent se désintéresser de cette clientèle potentielle.
En général, L’activité des seniors se résume à des séances de gym douce ou de marche. Ces disciplines sont souvent proposées par le biais du secteur associatif.
Pour un senior, améliorer sa condition physique c’est améliorer sa qualité de vie à un moment où la dégradation physique est supposé s’accentuer. C’est aussi repousser le plus longtemps possible l’inéluctable.
Nous allons présenter les bienfaits que comporte la pratique régulière d’un sport pour la population senior. Nous allons également examiner les choix les plus judicieux lors qu’il s’agit de promouvoir la santé, le dynamisme et la longévité.
Comment orienter son activité physique
Quand elle est adaptée aux spécificités physiologiques des seniors, l'activité physique augmente la longévité, préserve l'autonomie et améliore la qualité de vie aux âges tardifs.
Il existe, à l'évidence, une supériorité des programmes personnalisés privilégiant, après un échauffement approprié, des exercices d'endurance et contre résistance.Ceci permet une amélioration combinée des fonctions cardio-vasculaires et musculaires.Des ateliers, sollicitant l'équilibre, la souplesse et l'agilité peuvent compléter avantageusement ce protocole.
L'intensité de l'entrainement est un facteur qui permet d'accentuer la progression du pratiquant toutefois, elle doit être accrue de manière très progressive après une période d'adaptation.
Un avis médical est essentiel afin de cerner les restrictions éventuelles (coronaropathie, pathologies ostéo articulaires, facteurs de risque, traitements particuliers...)
L'activité physique pour lutter contre le vieillissement
L'activité physique prévient un certain nombre des processus délétères liés au vieillissement.
Parallèlement à l'avancée en âge, on observe un déclin de l'aptitude physique qui s'illustre notamment, par la baisse de la consommation maximale d'oxygène (1,2). Pratiquer un sport permet de ralentir cette inflexion (3). Cela diminue également l'incidence des pathologies vasculaires en agissant sur les facteurs de risque tels que la dyslipidémie, l'hypertension artérielle, le niveau de graisse viscérale...(4,5,6)
Le travail en résistance, avec des poids augmentant progressivement, permet de combattre la sarcopénie (7,8) et la dynapénie (9,10), ces améliorations impactent le dynamisme et la mobilité de la personne (11,12).
L'activité physique réduit, en outre, la perte osseuse liée à l'âge (ostéoporose) (13,14,15,16,17), son effet étant potentialisé par le traitement hormonal substitutif prescrit à la ménopause (18).
Elle améliore la fonction d'équilibration, réduisant ainsi l'incidence des chutes et des fractures du pratiquant (19,20,21,22).
La rigueur, sur le plan alimentaire, qui accompagne cette démarche participe au maintien de l'équilibre nutritionnel, aide à préserver un rapport masse maigre / masse grasse approprié et réduit l'insulino-résistance qui accompagne l'avancée en âge (23,24).
Le sport a une influence positive sur la fonction psychologique en améliorant les capacités cognitives et en réduisant l'incidence de la dépression chez le sujet âgé. Le travail en groupe favorise l’intégration sociale, ceci agit positivement sur le moral de la personne au quotidien (25,26).
L'activité physique semble aussi réduire l'incidence de certains cancers, colique et mammaire en particulier (27,28).
Comment prévenir l'ostéoporose par le sport
Il convient de choisir ses activités avec soin, lorsqu'il s'agit de prévenir l'ostéoporose. Elles ne présentent pas toutes la même efficacité pour améliorer la densité minérale osseuse (DMO) °.
Les disciplines les plus probantes sont celles dont la pratique amène une sollicitation du squelette, les contraintes mécaniques subies par l'os lui donnent le signal pour qu'il se renforce.
Le travail en résistance génère des tensions musculaires localisées, il semblerait que l'os ait tendance à se renforcer précisément là où le besoin a été crée par l'application d'une force.
Il y aurait même une corrélation entre l'augmentation conjointe de la masse musculaire et de la force résultant d'un programme de musculation et l'amélioration de la densité minérale osseuse.
L'entrainement en endurance produit également un effet favorable à condition qu'il génère des impacts avec le sol. Ce sont donc les disciplines les plus dynamiques qui seront les plus intéressantes. Le pratiquant devra également supporter le poids de son corps lorsqu'il s'exercera (courses, sauts, montées d'escalier...).
Bien évidemment, préconiser de la course à pied à toutes les personnes âgées, c'est plutôt ambitieux. Heureusement, Il est possible de leur proposer de la marche dynamique, avec une intensité progressivement croissante en mettant en place du travail intermittent par exemple.
On remarque que la consommation maximale d'oxygène est corrélée à la densité minérale osseuse de l'extrémité supérieure fémorale, cela confirme l’importance de cette notion d’intensité.
Les activités aquatiques, quant à elles, présentent très peu d'intérêt, le poids est en partie supportée par l'eau, il n'y a pas d'impact et peu de contraintes mécaniques appliquées à l'os.
L'activité physique chez les personnes fragiles et très âgées
Au premier abord, nous pourrions penser que l'exercice physique s'adresse exclusivement aux seniors actifs et robustes. Il n'en est rien, bien au contraire.
Les sujets âgés fragiles se caractérisent par des besoins de santé accrus. Ils ont en commun une réduction multi systémique de leurs aptitudes physiologiques limitant leurs capacités d'adaptation au stress et au changement d'environnement, expliquant qu'ils développent volontiers des pathologies et syndromes gériatriques en cascade (chutes à répétition, confusion, incontinence, difficultés à réaliser les actes de la vie quotidienne) (29).
La réduction de leurs réserves physiologiques peut être indirectement estimée par la diminution de leur niveau d'autonomie, de leur fonction musculaire, de leur capacité aérobie, de leur intégration sociale et l'altération de leur état nutritionnel et cognitif.
L'activité physique, par son action potentiellement bénéfique sur l'ensemble de ces paramètres pourrait avoir un intérêt tout particulier chez cette population.
Cette hypothèse est corroborée par l'observation de gains très significatifs en termes de mobilité, d'équilibre, de souplesse et de force musculaire mais aussi par le constat d'une réduction de l'incidence des chutes et des blessures associées lors de la mise en place de programmes d'entraînement adaptés. (30,31)
Les effets sont d'autant plus positifs que le niveau initial de la personne est bas. C'est un argument supplémentaire qui promeut la pratique d'une activité physique par les sujets âgés les plus démunis. Une supplémentation nutritionnelle semble optimiser ce phénomène. (32)
Ce qu’il faut retenir de tout cela
Pour conclure, gardez à l’esprit que la musculation avec des poids raisonnables vous apportera une plus-value par rapport à la gym douce et autres activités apparentées. Les activités d’endurance plus courtes et plus rythmés quitte à segmenter la séance sont également très bénéfiques. En fait, j’aurais tendance à distinguer les activités très bénéfiques sur le plan fonctionnel des activités un peu moins efficaces mais plus récréatives. A mon sens, se faire plaisir en s’adonnant à des activités ludiques est très important mais le but n’est pas forcément le même.
Sur le plan fonctionnel, pratiquer la gym douce, la marche, l’aquagym et d’autres activités en groupe, de manière régulière, c’est déjà très bien cependant l’intensité de ces séances collectives étant souvent nivelée par le bas, les bénéfices obtenus sont relativement limités. Bien entendu, il ne s’agit pas de vous soumettre à un programme de marathonien ou d’haltérophile professionnel. Progressivité et régularité sont les maîtres-mots.
Ainsi, améliorer votre condition physique globale par des activités réellement efficaces vous apportera l’énergie et le dynamisme indispensable pour vous consacrer aux loisirs et vous faire plaisir (sorties, promenades, visites, voyages…).
A B
Glossaire
Condition physique : Capacité à accomplir les tâches de la vie quotidienne avec vigueur, sans fatigue excessive et avec suffisamment d’énergie en réserve pour profiter à plein du temps consacré aux loisirs et faire face aux situations d’urgence.
Consommation maximale d’oxygène (Vo2max) : Débit d’oxygène consommé par minute par l’organisme lors d’un exercice. Estimateur global de l’aptitude cardiocirculatoire.
Dyslipidémie : Anomalie qualitative ou quantitative d’un ou plusieurs lipides plasmatiques. Plusieurs d’entre elles sont liées au risque cardiovasculaire.
Sarcopénie : Syndrome gériatrique se caractérisant dans un premier temps par une diminution de la masse musculaire qui en s’aggravant sera à l’origine d’une détérioration de la force musculaire et des performances physiques.
Dynapénie : Perte de force musculaire liée à l’âge.